Hypertension : comprendre, prévenir et agir grâce à l’activité physique

L’hypertension artérielle touche un adulte sur trois en France et est un facteur majeur de risque cardiovasculaire. La pratique régulière d'une activité physique adaptée peut efficacement prévenir et traiter l’hypertension en améliorant la circulation, en réduisant le stress et n stabilisant le poids.

Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?

L’hypertension correspond à une pression anormalement élevée du sang dans les artères. On parle d’hypertension artérielle lorsque les valeurs dépassent 140 mmHg pour la pression systolique (au moment où le cœur se contracte) et/ou 90 mmHg pour la pression diastolique (quand le cœur se relâche), de manière répétée.

Cette affection est dite "silencieuse", car elle ne provoque souvent aucun symptôme perceptible. Pourtant, ses conséquences peuvent être graves : accidents vasculaires cérébraux (AVC), infarctus du myocarde, insuffisance rénale, troubles cognitifs (1).

Les facteurs de risque sont multiples : surpoids, tabac, stress chronique, alimentation trop salée, sédentarité ou encore antécédents familiaux. C’est pourquoi il est essentiel de faire surveiller sa tension artérielle régulièrement, surtout après 40 ans.

Pourquoi l’activité physique aide à réguler l’hypertension ?

L’activité physique est l’un des traitements non médicamenteux les plus efficaces pour faire baisser la tension artérielle. De nombreuses études scientifiques, dont celles de la Haute Autorité de Santé (2) ou de la Fédération Française de Cardiologie (3), confirment qu’une activité régulière a un effet hypotenseur durable. 

L'activité physique agit de plusieurs manières :

• Amélioration de la circulation sanguine : l’activité physique optimise la circulation et l'élasticité des vaisseaux sanguins, facilitant ainsi le retour du sang vers le cœur.

• Renforcement du muscle cardiaque : le cœur devient plus fort, ce qui lui permet de fonctionner plus efficacement et d’abaisser la pression artérielle.

• Réduction du stress : le stress est un facteur majeur de l’hypertension. L’exercice permet de diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.

• Stabilisation du poids corporel : l'exercice aide à maintenir un poids santé, ce qui est essentiel pour lutter contre l’hypertension, car le surpoids est un facteur aggravant.

• Amélioration de la qualité du sommeil : l’activité physique favorise un meilleur sommeil, qui est également bénéfique pour la gestion de la tension artérielle.

L’exercice physique devient ainsi un outil clé dans la prévention et la gestion de l’hypertension.

Activité physique et hypertension : quelles pratiques choisir ?

Chez les personnes hypertendues, l’activité physique doit être variée, régulière et adaptée au niveau de forme et à l’état de santé. On distingue plusieurs types d’activités à intégrer dans une semaine :

1. Les activités de la vie quotidienne, comme marcher, monter les escaliers, jardiner ou faire le ménage, doivent être encouragées au quotidien. Elles doivent être réalisées à une intensité légère à modérée, et contribuent à lutter contre la sédentarité.

2. Les activités d’endurance, comme la marche rapide, le vélo ou la natation, sont à pratiquer 3 à 7 jours par semaine, à intensité modérée (ou élevée si bien tolérée). Il est recommandé de viser au moins 30 minutes par jour, en continu ou en fractionné. Ces activités permettent de renforcer le système cardiovasculaire tout en réduisant progressivement la pression artérielle.

3. Le renforcement musculaire doit être pratiqué 2 à 3 fois par semaine, de préférence sur des jours non consécutifs. Il consiste en 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice ciblant les grands groupes musculaires. L’intensité doit être modérée et augmentée prudemment si bien tolérée. Les exercices peuvent se faire avec des poids légers, des bandes élastiques ou du matériel adapté.

4. Les exercices d’assouplissement, tels que les étirements statiques ou dynamiques, sont également bénéfiques. À raison de 2 à 3 fois par semaine, ils doivent être réalisés jusqu’à ressentir une légère tension, sans douleur, pendant 10 à 30 secondes, avec 2 à 4 répétitions par mouvement. Ces pratiques favorisent la mobilité, la récupération et la détente.

À quel rythme pratiquer pour un effet sur la tension artérielle ?

Selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (4), il est conseillé de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Cela équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Ces séances peuvent être fractionnées en plusieurs courtes périodes : trois fois 10 minutes dans la journée, par exemple, peuvent suffire à obtenir un bénéfice cardiovasculaire.

Compléter l’activité physique par de bonnes habitudes de vie !

En plus de l’activité physique, quelques habitudes peuvent aider à contrôler votre tension artérielle :

• Maintenir un poids santé, surtout en cas de surpoids.

• Limiter la consommation de sel et favoriser une alimentation équilibrée.

• Marcher 30 minutes par jour peut réduire la tension de 5 à 10 mm Hg.

• Arrêter de fumer et limiter la consommation d'alcool.

Ces habitudes, combinées à l’exercice, peuvent réduire efficacement les risques liés à l'hypertension.

Dépister et mesurer sa tension régulièrement

La Journée mondiale de l'hypertension souligne l'importance du dépistage régulier, surtout si vous présentez des facteurs de risque. Étant souvent asymptomatique, l'hypertension peut être détectée tôt grâce à des contrôles réguliers.

Il est essentiel de mesurer correctement votre tension en repos et avec un appareil validé. Consultez un professionnel pour vous assurer de la précision de vos mesures et prévenir les complications liées à l’hypertension.

Sources :

(1) Assurance Maladie – Hypertension artérielle - HTA | ameli.fr

(2) Haute Autorité de Santé -  Prise en charge de l'hypertension artérielle de l'adulte - HAS

(3) Fédération Française de Cardiologie -  L'hypertension artérielle - FFC

(4) Organisation Mondiale de la Santé - Hypertension OMS