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Les bienfaits de l'activité physique adaptée sur les lombalgies

La lombalgie désigne une douleur localisée entre le bas des côtes (charnière thoraco-lombaire) et le pli fessier inférieur. Elle peut être associée à une radiculalgie, douleur d’origine nerveuse, généralement due à la compression d’une racine nerveuse issue de la moelle épinière.

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On distingue :

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  • Lombalgie aiguë : douleur durant moins de 6 semaines.
     

  • Lombalgie subaiguë : entre 6 semaines et 3 mois.
     

  • Lombalgie chronique : au-delà de 3 mois.
     

La lombalgie commune (ou non spécifique) représente la majorité des cas, sans signe d’alerte nécessitant des examens approfondis. Toutefois, des pathologies spécifiques (arthrose, hernie discale, canal lombaire étroit...) ou des douleurs projetées d’origine viscérale doivent être écartées. Il est également essentiel d’évaluer les facteurs psychosociaux via les "drapeaux" jaune, bleu et noir.

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En France, la lombalgie est la première cause d'invalidité avant 45 ans, et la troisième toutes tranches d'âge confondues [1].

Pourquoi pratiquer une Activité Physique Adaptée (APA) en cas de lombalgie ?

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Selon la Haute Autorité de Santé, l'activité physique (AP) est le traitement de première intention contre les lombalgies communes [1]. L’activité physique adaptée (APA) permet de réduire la douleur, d’améliorer les fonctions motrices et d’éviter le déconditionnement physique, souvent responsable d'une spirale négative (douleur → inactivité → aggravation).

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La douleur chronique est souvent aggravée par la perte de force, d’endurance et de souplesse, en particulier au niveau du tronc et des membres inférieurs.

Bouger, marcher, faire du sport ou pratiquer une activité physique modérée permet de :

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  • Diminuer la douleur à un niveau tolérable.
     

  • Améliorer la qualité de vie.
     

  • Prévenir les récidives.
     

  • Renforcer les capacités fonctionnelles et cardiovasculaires.
     

Qu'est-ce que l’Activité Physique Adaptée (APA) ?

L’Activité Physique Adaptée (APA) est une démarche de santé non médicamenteuse, encadrée par des professionnels formés (enseignants en APA). Elle consiste à adapter des exercices physiques aux capacités et pathologies spécifiques de la personne, dans des environnements divers : hôpitaux, maisons de santé, associations, centres sportifs, etc.

L’APA permet de :

  • Retrouver la forme physique (force, endurance, souplesse).
     

  • Maintenir l’autonomie.
     

  • Réduire les douleurs chroniques.
     

  • Prévenir les rechutes.
     

  • Se réapproprier son corps, tout en (re)prenant confiance dans le mouvement.

Activité physique et lombalgies : des effets prouvés

Les études montrent que l’exercice physique régulier est efficace en prévention primaire, secondaire et tertiaire :

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  • Réduction du risque de survenue de lombalgies.
     

  • Moins de récidives : espacement de 1 à 2,5 ans.
     

  • Baisse du nombre de jours d’arrêt maladie.
     

  • Diminution durable de la douleur et des incapacités fonctionnelles [2][3].
     

Des exercices ciblant le tronc, le bassin et les membres inférieurs améliorent :

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  • Le contrôle moteur.
     

  • La mobilité du rachis.

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  • L’équilibre musculaire.

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L’INSERM a confirmé en 2019 l’effet positif de l’AP sur la fonction physique en cas de lombalgie chronique, avec une diminution modérée de la douleur [4].

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Pratiquer une activité physique, même douce, aide aussi à lutter contre les idées reçues ("je dois rester au repos"), réduit les peurs liées au mouvement et favorise une reprise d’activité en toute sécurité.

Quels exercices pratiquer en cas de lombalgie ?

L’activité physique adaptée doit être progressive, variée et personnalisée.

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Voici les recommandations :

  • Fréquence : 2 à 3 séances par semaine.
     

  • Durée : 45 minutes à 1 heure.
     

  • Type d'exercices :
     

    • Renforcement musculaire (tronc, abdominaux, dos, jambes).

    • Endurance aérobie (vélo, natation, marche).

    • Étirements et mobilité

    • Coordination et contrôle moteur.

Activités physiques et sportives recommandées pour la lombalgie

  • Marche nordique, natation, vélo (avec posture adaptée), tennis de table.
     

  • Gym douce, yoga, tai-chi, aquagym, Pilates.
     

  • Activités sportives avec composante de renforcement musculaire (attention à l’intensité).
     

L’important est de trouver une activité qui vous plaît, afin de maintenir la pratique dans la durée.

En cas de douleur lombaire

  • Il ne faut pas cesser complètement de bouger. Une activité minimale doit être maintenue selon la tolérance. Seuls les cas de lumbagos aigus justifient un arrêt temporaire, le plus court possible.

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  • Certaines pratiques sportives à fort impact (course à pied intensive, équitation, sports de combat) peuvent nécessiter des adaptations ou restrictions, en particulier en présence de comorbidités ou d’un déconditionnement sévère.

Sources 

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[1] Haute Autorité de Santé (2024). Prescription d’activité physique – Lombalgie commune chronique. https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2024-04/fiche_aps_lombalgie_commune_chronique.pdf
[2] A-M Foucaut et al. (2020). Ordonnances Activité physique, Maloine Éditions.
[3] Institut du Rachis Parisien. Pathologies lombaires. https://institutdurachis.com/pathologies-rachis/rachis-lombaire/
[4] INSERM (2019). Activité physique et lombalgie chronique : expertise collective.

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