Bien gérer son sommeil : et si la sieste devenait votre meilleure alliée santé ?

Le sommeil est un pilier fondamental de notre santé, au même titre que l’alimentation ou l’activité physique. Il permet au corps et à l’esprit de se régénérer, de consolider la mémoire, de renforcer l’immunité et de maintenir un bon équilibre psychologique. Pourtant, bien dormir reste un défi pour beaucoup. Entre stress, rythme de vie effréné, exposition prolongée aux écrans ou horaires décalés, nos nuits sont souvent trop courtes ou de mauvaise qualité.

C’est là que la sieste peut intervenir. À ne pas confondre avec le sommeil nocturne, la sieste est un temps de repos court, pris en journée, qui permet de compenser partiellement un déficit de sommeil ou de recharger ses batteries. Bien pratiquée, elle peut améliorer la concentration, réduire le stress et restaurer l’énergie sans perturber l’endormissement du soir. Encore faut-il savoir comment et quand l’intégrer dans son quotidien…

Sommeil et sieste : des leviers essentiels pour notre équilibre

Chaque nuit, notre corps et notre cerveau se régénèrent. Le sommeil contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, à la consolidation de la mémoire, à l’équilibre émotionnel et même à la prévention de certaines pathologies chroniques. Selon Santé publique France, 30 à 40 % des Français souffrent de troubles du sommeil réguliers (1).

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité, voire de dépression (2). Chez l’adulte, une durée moyenne de 7 à 9 heures par nuit est recommandée par les experts, avec un rythme de sommeil régulier pour préserver les cycles naturels de récupération (3).

Quand ces besoins ne sont pas comblés, la fatigue s’accumule. Dans ce contexte, la sieste peut offrir une solution simple et naturelle pour réguler le niveau d’énergie.

La sieste : bénéfique, même en pleine journée

De nombreuses études ont montré les effets positifs d’une courte sieste sur la santé physique et mentale. Une sieste de 10 à 30 minutes en début d’après-midi peut suffire à améliorer la vigilance, la mémoire, l’attention et à réduire le stress (4).

Selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), la sieste permet de compenser partiellement un déficit de sommeil ou de renforcer ses capacités cognitives, sans perturber le sommeil nocturne si elle est bien dosée (5).

Elle est notamment recommandée dans certains environnements professionnels (travail de nuit, vigilance accrue, métiers à horaires décalés), où elle permettrait de réduire le risque d’erreurs ou d’accidents (6).

Bien pratiquer la sieste

Une sieste efficace est courte, douce, régulière. Entre 13h et 15h, elle s’intègre naturellement dans notre rythme circadien, au moment où la vigilance baisse légèrement.

L’idéal est de s’installer dans un environnement calme, tamisé, en position semi-allongée ou assise confortable. Même sans s’endormir profondément, le simple fait de se reposer, yeux fermés, permet de se détendre.

Il est conseillé de ne pas dépasser 30 minutes, pour éviter d’entrer dans un sommeil profond dont le réveil serait plus difficile. Une sieste trop longue ou tardive risque en effet de perturber l’endormissement du soir (6).

Qui peut bénéficier d’une sieste régulière ?

La sieste est bénéfique pour tous, mais elle présente un intérêt particulier pour certains publics :

• Les seniors, dont le sommeil nocturne est souvent plus fragmenté, peuvent récupérer plus facilement en journée sans déséquilibrer leur cycle.

• Les femmes enceintes, chez qui le besoin de sommeil augmente naturellement, peuvent y trouver une vraie pause régénérante.

• Les personnes stressées, fatiguées ou malades, peuvent atténuer les effets du stress sur leur corps en s’accordant une micro-sieste quotidienne.

Des études menées par la NASA ont même montré que des siestes de 20 minutes augmentaient la performance des pilotes et astronautes de 34 %, et la vigilance de 54 % (7).

Une sieste ne remplace pas une bonne nuit

Il est important de rappeler que la sieste ne compense pas totalement une privation de sommeil chronique. Elle agit comme un complément, un filet de sécurité temporaire, mais elle ne remplace pas les bienfaits d’un sommeil nocturne réparateur. Une bonne hygiène de vie reste la priorité : se coucher à heure régulière, limiter les écrans en soirée, maintenir une activité physique adaptée… tout cela contribue à un sommeil de qualité.

Chez Mina, nous observons que l’Activité Physique Adaptée (APA) a un effet très positif sur l’endormissement, la qualité du sommeil profond, et la réduction de l’anxiété. Couplée à des temps de repos bien placés comme la sieste, elle contribue à préserver un bon équilibre jour/nuit, essentiel pour bien vivre au quotidien.

En apprenant à mieux écouter son corps, à reconnaître les signaux de fatigue et à intégrer de petites pauses, chacun peut améliorer sa vitalité, son humeur, sa productivité… et sa qualité de vie.

Sources :

(1) Santé Publique France (2023) – Les troubles du sommeil en France : https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/sommeil

(2) Inserm (2021) – Sommeil et pathologies chroniques : https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

(3) National Sleep Foundation – Recommended Sleep Durations by Age : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/#:~:text=Recommended%20sleep%20durations%20are%20as,8%2D10%20hours%20for%20teenagers.

(4) Hirshkowitz et al. (2015), Sleep Health Guidelines : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

(5) Institut National du Sommeil et de la Vigilance – Sommeil et sieste : https://institut-sommeil-vigilance.org/la-sieste-une-alliee-de-votre-vigilance/

(6) ANACT – Sieste au travail : un levier de performance ? : https://eveprogramme.com/62619/la-sieste-au-travail-un-levier-sous-estime-pour-la-performance/(7)

(7) NASA Ames Research Center (1995) – Effect of a brief nap on alertness and performance in pilots : https://ntrs.nasa.gov/api/citations/20190033981/downloads/20190033981.pdf