Addiction au tabac : comment l’activité physique peut devenir un allié ?

Chaque 31 mai, la journée mondiale sans tabac rappelle que le tabac tue près de 8 millions de personnes dans le monde (1). Pourtant, l’activité physique peut devenir un allié puissant pour accompagner le sevrage et améliorer la santé des 13 millions de fumeurs en France (2).

Pourquoi le tabac crée-t-il une dépendance si forte ?

La nicotine, principale substance psychoactive du tabac, agit rapidement sur le cerveau en libérant des neurotransmetteurs comme la dopamine, qui induisent des sensations de plaisir et de relaxation. Cette action crée une forte dépendance physique et psychologique, rendant l'arrêt du tabac difficile. Cependant, la dépendance au tabac ne se limite pas à la nicotine : elle s’accompagne aussi d’un aspect comportemental, comme la prise de cigarette à des moments précis de la journée ou dans des situations stressantes.

Activité physique : des bienfaits immédiats et durables

L'activité physique peut briser ce cycle en offrant des bienfaits immédiats et durables. En effet, l’exercice stimule la production de neurotransmetteurs bénéfiques, tels que les endorphines et la sérotonine, qui améliorent l’humeur et atténuent les symptômes de sevrage (3).

1. Réduction du stress et de l’anxiété

L’un des principaux déclencheurs de la consommation de tabac est le stress. La pratique régulière d’un sport, qu’il s’agisse de marche rapide ou de course, libère des endorphines, ces hormones du bien-être. Objectif : réduire l’anxiété et apprendre à mieux gérer les situations stressantes sans avoir besoin de fumer.

2. Diminution de l'envie de fumer

Les études montrent que l’activité physique peut réduire de manière significative les envies de fumer. Lorsque vous pratiquez une activité physique, votre cerveau se concentre sur l’effort et les sensations corporelles, limitant ainsi les pensées liées à la cigarette.

3. Lutte contre la prise de poids liée au sevrage

En arrêtant le tabac, de nombreux fumeurs sont inquiets à l'idée de prendre du poids car il est vrai que l'apétit peut augmenter. L’activité physique régulière, en particulier les exercices cardiovasculaires, aide à brûler des calories et à maintenir un poids stable, réduisant ainsi ce risque.

4. Renforcement de la santé pulmonaire

Le tabac est l’un des plus grands ennemis des poumons. Lorsque vous arrêtez de fumer, la fonction pulmonaire commence lentement à se rétablir. L’activité physique, en particulier les exercices d’endurance, améliore la capacité pulmonaire et aide à renforcer le système respiratoire. La course à pied, le vélo ou même la natation sont des pratiques intéressantes pour améliorer l'endurance cardiovasculaire et pulmonaire.

Deux exercices adaptés pour se remettre en mouvement

Chez Mina, nous savons que le sevrage tabagique est un défi autant physique que mental. Pour vous aider à franchir cette étape, nos programmes d’activité physique adaptée proposent des mouvements ciblés, accessibles à tous, pour réduire le stress, limiter les envies de fumer et renforcer votre santé au quotidien. Voici deux exercices simples pour commencer.

Gym douce en position assise Idéale pour les personnes sédentaires, cette routine mobilise les articulations et stimule la circulation tout en apaisant les tensions. Elle consiste en des mouvements simples, réalisés sur chaise : cercles de bras, montées de genoux, inclinaisons du buste. Accessible à tous, cette activité permet d’occuper les mains et l’esprit, tout en remplaçant les gestes rituels liés à la cigarette.

Exercices de respiration et étirements Ce type de séance mêle respiration profonde, auto-étirements et mouvements fluides, inspirés du yoga doux ou du stretching. En se concentrant sur la respiration lente et maîtrisée, on favorise la détente, on réduit les envies de fumer et on apprend à mieux gérer les pics d’anxiété. Ces exercices sont particulièrement utiles en cas de pulsions ou de stress liés au manque.

Si vous souhaitez voir ces exercices en action ou découvrir davantage de vidéos pour vous accompagner dans votre sevrage tabagique, rendez-vous sur notre chaîne YouTube Mina Santé.

Nous vous guidons à chaque étape de votre parcours pour arrêter de fumer et retrouver une meilleure santé grâce à l’activité physique adaptée.

 À quel rythme pratiquer pour un sevrage efficace ?

Les recommandations sont claires : il est conseillé de pratiquer 150 minutes d’activité modérée par semaine, ce qui correspond à environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez ajuster la durée et l'intensité selon votre forme, mais l’essentiel est de rester régulier. Si vous commencez à vous entraîner, commencez lentement et augmentez progressivement la durée des séances (3).

L’activité physique peut-elle remplacer un traitement de sevrage ?

L'activité physique a montré qu'elle améliore la gestion du stress et diminue l'anxiété, deux facteurs qui déclenchent l'addiction au tabac. En intégrant régulièrement de l'exercice, comme la marche ou des exercices de relaxation, les chances de succès dans le sevrage peuvent augmenter de 20 à 30 %. Toutefois, un suivi médical est toujours recommandé, car il permet de mieux gérer les symptômes de sevrage et de maximiser les résultats (4).

Sources :

(1) Organisation mondiale de la santé – Tabagisme : www.who.int

(2) Institut national du cancer – Le tabac et ses effets sur la santé : www.e-cancer.fr

(3) Fédération Française de Cardiologie – L'activité physique et la santé : www.fedecardio.org

(4) Haute Autorité de Santé – Sevrage tabagique : www.has-sante.fr