Activité physique pendant la grossesse : des bienfaits à ne pas négliger

Lorsqu’on attend un enfant, le corps vit une transformation profonde. Entre fatigue, essoufflement, douleurs lombaires ou encore prise de poids, la tentation de ralentir tous les mouvements est grande. Pourtant, sauf contre-indication médicale, l’activité physique adaptée (APA) est aujourd’hui largement recommandée pendant la grossesse. Bien accompagnée et correctement dosée, elle devient un véritable atout santé pour la future maman, tout en apportant de nombreux bénéfices au bébé.

Bouger pendant la grossesse, c’est bon pour la santé

Les transformations physiques liées à la grossesse modifient la posture, la respiration et le métabolisme. Le poids du ventre accentue souvent la cambrure lombaire, ce qui peut générer des douleurs dans le bas du dos. L’activité physique, si elle est bien adaptée, permet de mieux supporter ces changements et d’en atténuer les effets.

Les bénéfices sont aujourd’hui bien documentés. Elle contribue à maintenir la forme physique, réduit les douleurs lombaires et pelviennes, améliore la circulation sanguine, et peut limiter la prise de poids excessive. Sur le plan médical, elle diminue le risque de diabète gestationnel, d’hypertension artérielle, et d’incontinence urinaire (1). Elle peut également réduire le recours à la césarienne et prévenir certains troubles de l’humeur après l’accouchement (2).

Au final, pratiquer une activité physique pendant la grossesse, c’est prendre soin de soi et de son bébé.

Quelles activités pratiquer et à quel rythme ?

Les recommandations actuelles préconisent une activité physique régulière pendant la grossesse, adaptée au rythme et aux capacités de chaque future maman. Il n’est pas question de performance, mais de mouvement doux, progressif et bénéfique. L’intensité doit rester légère à modérée, avec comme objectif principal le confort, la mobilité et le bien-être.

Chez Mina, nous mettons justement en place cet accompagnement à travers des séances d’Activité Physique Adaptée (APA). Pour celles qui craignent de se faire mal ou qui ne savent pas par où commencer, nos cours de renforcement musculaire doux, de gym adaptée encadrés offrent un cadre sécurisé. Chaque personne bénéficie d’un bilan personnalisé préalable, réalisé par un enseignant APA, soit à domicile, soit en séance collective. Ce bilan permet d’adapter les exercices à votre état de santé, vos besoins et votre niveau de forme.

Les activités d’endurance, comme la marche rapide, la natation ou le vélo d’appartement, sont particulièrement recommandées pour travailler le système cardio-respiratoire sans impact excessif sur les articulations. Ces activités peuvent être proposées et ajustées en fonction de vos préférences et de votre confort.

Le renforcement musculaire, essentiel pour maintenir la posture et soulager les tensions lombaires, est également intégré dans nos séances. Réalisé à l’aide du poids du corps, d’élastiques ou de charges très légères, il est toujours accompagné d’un travail sur la respiration : on expire à l’effort, on inspire au repos, en veillant à éviter tout blocage respiratoire.

Les étirements doux, eux, visent à apaiser les tensions musculaires. Ils sont réalisés sans forcer sur l’amplitude, et chaque posture est maintenue dans une zone de confort, sans douleur. Là encore, nos encadrants veillent à ajuster chaque mouvement à votre ressenti.

Enfin, au-delà des séances, nous encourageons à réduire le temps passé assise et à intégrer des mouvements simples dans les gestes du quotidien : marcher davantage, s’étirer régulièrement, ou bouger même quelques minutes par heure.

Adapter son activité physique pendant la grossesse au fil des trimestres

Au fil des trimestres, certaines précautions deviennent nécessaires. À partir du quatrième mois, les exercices réalisés en position allongée sur le dos peuvent gêner la circulation sanguine. Ils doivent donc être adaptés. Il est également préférable d’éviter la position debout immobile trop longtemps, qui peut provoquer des troubles circulatoires ou une sensation de malaise.

Certaines situations cliniques particulières demandent une attention spécifique. En cas d’incontinence urinaire, un travail ciblé du plancher pelvien peut être proposé. Lorsqu’un diastasis (écartement des muscles abdominaux) est constaté, les exercices sollicitant les grands droits doivent être écartés pour ne pas aggraver la séparation musculaire (2).

Plus généralement, les sports avec contact physique, à risque de chute, en haute altitude ou la plongée sous-marine sont à proscrire pendant toute la grossesse (1).

La reprise après l’accouchement

Après la naissance, le corps a besoin de temps pour récupérer. La reprise d’une activité physique dépend du type d’accouchement. On conseille généralement d’attendre entre quatre et six semaines après un accouchement par voie basse, et jusqu’à huit à dix semaines en cas de césarienne ou d’épisiotomie (2).

La reprise doit être progressive. On commence par renforcer en priorité les muscles du plancher pelvien, puis les abdominaux profonds et les muscles du dos. Il faut être attentif à ses sensations, éviter les douleurs, et rester bienveillante envers son corps.

Les sports avec impacts, comme la course à pied, les sports de raquette ou les disciplines avec sauts, ne doivent être repris qu’une fois la rééducation périnéale terminée. Des activités comme la marche active, le yoga postnatal ou la natation peuvent être reprises plus tôt, selon l’énergie et l’état de forme.

Sources :

(1) Foucaut, A.-M., et al. (2020). Ordonnances Activité physique. Éditions Maloine.

(2) Haute Autorité de Santé (2022). Prescription d’activité physique pendant la grossesse et le post-partum.