Activité physique adaptée et arthrose : bouger pour réduire la douleur et préserver la mobilité

kiara castaldo
4 juil.
4 min de lecture

Dernière mise à jour : il y a 19 heures

Le saviez-vous ? L’arthrose est la maladie articulaire la plus fréquente en France, touchant plus de 10 millions de personnes, dont 65 % des plus de 65 ans (1). Contrairement aux idées reçues, l’arthrose ne se résume pas à une simple usure du cartilage liée à l’âge. Il s’agit d’une affection chronique qui concerne l’ensemble de l’articulation : le cartilage, la membrane synoviale et l’os sous-jacent.

Le cartilage articulaire joue un rôle essentiel dans nos mouvements. Il permet d’amortir les chocs et de répartir les charges entre les os. Cependant, ce tissu cicatrise difficilement car il est ni innervé (dépourvu de nerfs), ni vascularisé (non irrigué par le sang), ce qui limite fortement sa capacité à se régénérer (2).

L’arthrose se manifeste par une dégradation progressive du cartilage, une inflammation de la membrane synoviale (la couche interne qui tapisse l’articulation), et un remodelage de l’os situé juste sous le cartilage. Ces modifications entraînent des douleurs articulaires, des raideurs, une perte de mobilité, et parfois un gonflement dû à un excès de liquide (épanchement synovial).

Toutes les articulations peuvent être touchées, mais les zones les plus concernées sont les genoux, les hanches, les mains et le dos. L’évolution de l’arthrose est souvent imprévisible, alternant des périodes calmes avec des poussées douloureuses aiguës (1). Lorsqu’elle progresse, l’arthrose peut devenir très invalidante et réduire considérablement la qualité de vie.

Pourquoi l’activité physique adaptée est essentielle pour soulager l’arthrose

À l’heure actuelle, il n’existe pas de traitement capable de guérir l’arthrose. La prise en charge est dite symptomatique, c’est-à-dire qu’elle vise à soulager la douleur, à préserver la mobilité et à améliorer la qualité de vie au quotidien. Les médicaments, comme les antidouleurs ou les anti-inflammatoires, peuvent être utiles en période de crise. En cas d’atteinte très avancée, la pose d’une prothèse (par exemple au genou ou à la hanche) peut être envisagée.

Mais avant d’en arriver là, les médecins recommandent surtout des solutions non médicamenteuses, comme la perte de poids (si besoin) et surtout la pratique régulière d’une activité physique adaptée (1).L’activité physique adaptée et arthrose sont intimement liées, car cette pratique aide à ralentir la progression de la maladie tout en réduisant les douleurs (1).

Selon la Haute Autorité de Santé, l’Activité Physique Adaptée (ou APA) est une approche fortement recommandée pour les personnes souffrant d’arthrose (3). Elle agit sur plusieurs facteurs qui aggravent la maladie, comme la sédentarité (manque de mouvement), le surpoids ou encore le vieillissement.

Bouger régulièrement de façon adaptée permet d’améliorer la composition corporelle, c’est-à-dire de renforcer les muscles et de diminuer la masse grasse. Cela aide à soulager les articulations, car elles sont moins « chargées » par le poids du corps. L’APA favorise aussi la production naturelle d’hormones aux effets anti-inflammatoires, ce qui contribue à réduire la douleur.

Mais ses bienfaits vont plus loin : l’activité physique aide aussi à comprendre et gérer ses douleurs, ce qui donne un vrai sentiment de contrôle. Elle améliore la condition physique générale, en particulier l’équilibre chez les personnes âgées, et permet de préserver les mouvements et la stabilité des articulations. Elle limite ainsi les déformations liées à l’arthrose.

Grâce à tous ces effets, l’APA facilite les gestes du quotidien, comme marcher, monter des escaliers ou se lever d’une chaise, et améliore le confort de vie global.

Les recommandations sont claires : l’activité physique n’est pas contre-indiquée, même en cas d’arthrose avancée. Elle doit simplement être adaptée aux capacités de chacun, et à l’intensité des douleurs, surtout au début où elles peuvent limiter les mouvements (3) (4).

Quelles activités physiques privilégier pour soulager l’arthrose ?

Lorsque l’on souffre d’arthrose, notamment si l’on est en surpoids ou peu actif, il est essentiel de reprendre une activité physique progressivement. Pour que le corps s’adapte sans douleur, il est recommandé de commencer par des séances courtes et de faible intensité, puis d’augmenter petit à petit la durée et l’effort. Cela favorise l’adhésion à long terme et évite le découragement.

Les recommandations officielles indiquent qu’en cas d’arthrose, il est bénéfique de pratiquer 2 à 3 séances par semaine, d’une durée de 30 à 60 minutes, à une intensité modérée. Cela correspond à un effort qui fait respirer un peu plus vite, mais qui permet de parler sans être essoufflé – on parle ici de 12 à 14 sur l’échelle de Borg, une échelle qui mesure la perception de l’effort (1).

Pendant chaque séance, il est important de toujours inclure un échauffement, pour préparer les muscles et les articulations aux mouvements à venir. Ensuite, la séance peut se composer de plusieurs types d’exercices complémentaires :

Des exercices d’endurance aérobie (comme la marche rapide, le vélo ou la natation), qui stimulent le cœur et améliorent la circulation
Du renforcement musculaire, à la fois général (pour tout le corps) et ciblé sur les zones douloureuses
Des étirements doux pour conserver la souplesse des articulations, toujours en respectant la limite de la douleur

Ces éléments peuvent être réalisés ensemble dans une même séance ou répartis selon les envies et le niveau de fatigue. L’essentiel est d’écouter son corps et d’éviter les mouvements qui provoquent une douleur vive.

Certaines activités physiques sont particulièrement adaptées à l’arthrose car elles limitent les chocs sur les articulations. C’est le cas de la gym douce, la marche nordique, le yoga, l’aquagym, le vélo d’appartement ou encore le Pilates. En revanche, il est préférable d’éviter les sports avec des sauts, des changements d’appuis rapides ou des contacts violents, comme le tennis ou les sports de combat (3) (4).

Enfin, il est tout aussi important d’être actif au quotidien. Éviter de rester assis trop longtemps, se lever régulièrement, marcher un peu chaque jour, ou même jardiner contribuent à maintenir les articulations en mouvement et à freiner l’évolution de l’arthrose.

Sources

Ministère du Travail, de la Santé, des Solidarités et des Familles (2025). La santé mentale, Grande Cause nationale 2025. https://solidarites.gouv.fr/la-sante-mentale-grande-cause-nationale-2025
Santé publique France (2023). Santé mentale.https://www.santepubliquefrance.fr/maladies-et-traumatismes/sante-mentale#:~:text=Selon%20l'OMS%2C%20la%20sant%C3%A9,une%20contribution%20%C3%A0%20la%20communaut%C3%A9%20%C2%BB.

La Santé en action (2022). Dossier Activité physique adaptée : promouvoir la santé des populations. n° 462. file:///C:/Users/Nelson/Downloads/602596_spf00004452.pdf