Sport et ménopause : comment rester en forme et préserver sa santé grâce à l’activité physique

La ménopause, qui survient généralement entre 45 et 55 ans, correspond à l’arrêt définitif des règles depuis plus d’un an sans cause apparente. Elle entraîne une baisse importante des hormones sexuelles, notamment les œstrogènes, et s’accompagne souvent de nombreux symptômes tels que bouffées de chaleur, troubles du sommeil, fatigue ou irritabilité. Ces manifestations, variables selon les femmes, peuvent durer plusieurs années et impacter la qualité de vie (1).

Sport et ménopause : pourquoi il est essentiel de bouger et quelles activités privilégier

La ménopause est une période de transition hormonale majeure, qui s’accompagne de nombreux bouleversements physiologiques. Elle constitue un facteur de risque pour diverses affections : maladies cardiovasculaires, troubles ostéoarticulaires (ostéoporose), troubles métaboliques, mais aussi déclin cognitif et troubles dépressifs. Elle entraîne aussi une diminution de la masse et de la force musculaire (sarcopénie), une perte de densité osseuse, une augmentation de la masse grasse (notamment abdominale), une baisse du métabolisme et une tendance à la sédentarité (1, 2).

Face à ces effets, le sport adapté à la ménopause est aujourd’hui reconnu comme un levier de prévention et de mieux-être. L’activité physique régulière permet de renforcer la masse musculaire, d’améliorer la densité minérale osseuse et de travailler l’équilibre, ce qui réduit les risques de chutes et de fractures. Elle contribue aussi à stabiliser le poids, à prévenir l’accumulation de graisse abdominale, et à atténuer certains symptômes fréquents comme les bouffées de chaleur (2, 3).

Au-delà des bienfaits physiques, le sport à la ménopause agit également sur la santé mentale : il améliore l’humeur, réduit l’anxiété, et diminue les risques de symptômes dépressifs. En agissant à la fois sur le corps et sur le mental, l’activité physique adaptée s’impose comme un véritable outil de santé globale pour les femmes à cette étape de vie (3).

Quels types de sport privilégier à la ménopause ?

À la ménopause, certaines capacités physiques méritent une attention particulière : l’endurance aérobie, la force musculaire, l’équilibre et la souplesse. Ces composantes aident à préserver la mobilité, prévenir les chutes, renforcer la densité osseuse et mieux vivre les changements hormonaux et corporels associés à cette période.

Une pratique régulière de sport adapté, à intensité modérée, est recommandée : entre trois à cinq fois par semaine pour l’endurance, et deux à trois fois pour le renforcement musculaire, l’équilibre et les étirements. Les séances peuvent associer plusieurs types d’exercices, en commençant toujours par un bon échauffement.

Voici les activités les plus adaptées :

• Marche rapide ou vélo pour améliorer l’endurance cardiovasculaire

• Renforcement musculaire doux, avec élastiques, petits haltères ou au poids du corps

• Yoga, tai-chi ou gymnastique douce pour renforcer l’équilibre, la coordination et la souplesse

• Exercices du plancher pelvien (type Kegel) pour soutenir la tonicité abdominale et prévenir les troubles urinaires

• Étirements statiques, tenus 10 à 30 secondes, pour détendre le corps sans forcer

Ces pratiques doivent être adaptées aux capacités de chaque femme, et réalisées dans un cadre rassurant et progressif. La récupération est tout aussi importante, notamment après le renforcement musculaire, pour éviter toute surcharge (1,2,3) .

Chez Mina Santé, nous accompagnons les femmes à chaque étape de leur vie, y compris à la ménopause, avec des séances d’Activité Physique Adaptée (APA) encadrées par des professionnels spécialisés. Nos programmes sont pensés pour répondre aux besoins spécifiques de cette période : bouffées de chaleur, douleurs articulaires, fatigue ou perte musculaire. En vous appuyant sur un encadrement personnalisé, vous retrouvez confiance en votre corps, tout en bougeant dans un cadre bienveillant et accessible.

Vous ne serez pas seule : chaque séance est une opportunité d’agir pour votre santé, de manière progressive et durable.

Sources :

 1. L'Institut national de la santé et de la recherche médicale (2023). Ménopause, une meilleure sécurité d’utilisation des traitements hormonaux. Inserm. 

2.  A-M Foucaut et al. (2020). Ordonnances Activité physique. Editions : Maloine.

3. Perez and al. (2011) Exercice prescription for the menopausal years, Promoting and Enhancing Well-Being. ACSM's Health & Fitness Journal 15(3):p 8-14.